2025年5月17 - 23日是第十一届全民营养周 ，今年的主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”。旨在强调能量平衡，推进合理膳食行动，鼓励蔬菜、水果和全谷物的摄入，持续宣传“增豆、加奶”，提倡用水产品代替部分畜肉类食品，学会阅读和使用营养标签，坚持科学运动、保持健康体重，提高全民营养意识，保持健康生活方式。

一、吃动平衡是什么

吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡。我们从食物中获取能量，而身体在基础代谢（维持呼吸、心跳等基本生命活动）、日常活动（走路、做家务）、运动锻炼等过程中，会消耗能量。

当摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；一旦摄入过多或消耗过少，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之，若能量消耗过多，体重则会下降。因此只有保持吃动平衡，才能维持身体的正常运转，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

二、如何衡量健康体重

衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI） 。BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。根据中国18岁及以上成人BMI评判标准:BMI＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为正常体重；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。

此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断 。

三、如何实现吃动平衡和健康体重

1. 均衡膳食：每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类；保证每天摄入300 - 500克蔬菜，200 - 350克水果；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类；烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。

2. 规律进餐：一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。

3. 控制零食和饮料：少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。如果想吃零食，可以选择一些健康的食物，如坚果、水果、无糖酸奶等。

4. 有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。

5. 力量训练：每周进行2 - 3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。

6. 增加日常活动量：尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。

保持吃动平衡，维持健康体重，是一个长期的过程，需要我们在日常生活中养成良好的饮食和运动习惯。让我们一起行动起来，迈向健康生活 ！